ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
КОМПЛЕКС 1
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ
1. И. п. – основная стойка [5] , руки вдоль туловища. 1–2 – дугами наружу руки вверх, подняться на носки; 3–4 – вернуться в исходное положение (6–7 раз).
2. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1–2 – приседая, колени развести в стороны, руки вперед; 3–4 – выпрямиться, исходное положение (6–7 раз).
3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – наклониться вперед-вниз, коснуться пальцами носков ног; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – исходное положение (5–6 раз).
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, правую руку ладонью кверху; 2 – исходное положение; 3–4 – то же в другую сторону (6 раз).
5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах на месте на счет 1–8, повторить 3–4 раза в чередовании с небольшой паузой.
КОМПЛЕКС 2
УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМ МЯЧОМ
2. И. п. – основная стойка, мяч в левой руке. 1–2 – руки через стороны вверх, переложить мяч в правую руку; 3–4 – руки вниз в исходное положение. То же, перекладывая мяч из правой руки в левую (8 раз).
3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч в левой руке. 1 – руки в стороны; 2 – наклониться вперед-вниз, переложить мяч в правую руку; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – вернуться в исходное положение. То же, перекладывая мяч из правой руки в левую (6 раз).
4. И. п. – основная стойка, мяч в правой руке внизу. 1 – руки в стороны; 2 – присесть, мяч переложить в левую руку; 3 – встать, руки в стороны; 4 – вернуться в исходное положение. То же, мяч в левой руке (5–6 раз).
5. И. п. – стойка на коленях, мяч в правой руке. 1–8 – прокатить мяч вправо (влево), поворачиваясь и следя за мячом. То же, мяч в левой руке (по 6 раз).
6. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. 1–2 – поднять правую прямую ногу, коснуться мячом носка ноги; 3–4 – опустить ногу. То же другой ногой (6–8 раз).
7. Игра «Совушка».
УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ
1. Из исходного положения сидя по-турецки подбросить мяч, встать без помощи рук и поймать мяч;
2. То же, ударив мяч об пол;
3. То же, из и.п. стоя на коленях выпрыгнуть и поймать мяч;
4. То же, из и.п. лежа на животе.
5. Из приседа, ударив мяч об пол, выпрыгнуть вверх, и в этом же прыжке поймать и бросить мяч вверх, приземлившись, поймать мяч налету.
6. Игрок 1 посылает навесным броском мяч игроку 2, который в прыжке ловит и возвращает мяч игроку 1, приземлившись, последний делает поворот на 180° и в приседе ловит мяч от партнера 3, и т.д.
7. Игрок, выполнив передачу мяча партнеру, делает перекат в сторону через спину и ловит возвращающийся мяч от партнера. Вначале ребятам рекомендуется посылать мячи катом по полу или с высокой траекторией, чтобы они успели встать после переката.
8. Два игрока, сидя на полу, выполняют передачи мяча. Игрок /, выбрав удобный момент, делает перекат на спину и обратно с мячом, после передачи мяча игроку 2 встает и пытается догнать его. Игрок 2, поймав мяч, вскакивает, повернувшись кругом, убегает. Расстояние между партнерами 4-5 м.
ПРАВИЛА ИГРЫ В БАСКЕТБОЛ— КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ.
В ходе игры участники должны закинуть мяч в корзину соперникам. Свободно передвигаясь по полю, игроки передают мяч друг другу. За определенные виды попаданий начисляется определенное количество очков.
Игровое поле и его элементы должны соответствовать стандарту ФИБА – международной федерации баскетбола.
Длительность матча и количество таймов в баскетболе.
Баскетбол – одна из немногих игр, в которых считается только чистое время. Это период, в течение которого мяч был в пределах поля. Есть даже понятие «мертвый мяч» — тот, который вышел из игры. Время останавливается, когда мяч покидает пределы поля.
Всего в матче должно быть сыграно 4 тайма по 10 минут. Это международный стандарт, принятый всеми лигами, кроме одной – НБА (Национальная баскетбольная ассоциация). В НБА четверть матча длится 12 минут. Получается, общая продолжительность чистого игрового времени – 40 (48) минут. После каждого тайма делаются перерывы по 2 минуты. После второго тайма — перерыв 15 минут.
В начале игры мяч разыгрывается подбрасыванием. Игроки в это время должны стоять на своих позициях. Расстановка показана на схеме:
Основные правила баскетбола для школьников. Ученики старшего школьного возраста играют в баскетбол по стандартным правилам (время для проведения игры сокращено), а для детей младшего и среднего школьного возраста разработаны правила мини-баскетбола, который, в свою очередь, подразделяется на микро-баскетбол (для учащихся 6—9 лет) и непосредственно мини-баскетбол (9—13 лет).
Начало игры. Перед игрой класс выстраивают в одну шеренгу и дают команду рассчитаться по порядковому номеру, затем — на первый, второй. Первые номера представляют собой одну команду, вторые — другую. При нечётном числе учащихся один ребёнок назначается запасным или помощником судьи (учителя). В каждой команде назначается капитан — чаще всего этот тот ученик, у которого есть дополнительный опыт игры в баскетбол — например, посещение секции, или ученик, отличающийся более высоким, чем у других, уровнем физической подготовленности. Потом происходит распределение состава команды по позициям в игре (атакующий или разыгрывающий защитник, форвард, центровой и т. д.). Детям объясняется (или напоминается) роль каждого из них на игровом поле. По сигналу учителя (судьи) баскетбольный мяч вводится в игру из центра поля — этим начинается игра. Важно! В школьном баскетбольном матче участвуют две команды, в каждой из которых — десять человек. Одна пятёрка находится на скамье запасных, другая — на игровой площадке. Замена осуществляется по необходимости. Еще на шаг ближе к совершенству: что нужно сделать, чтобы получить оранжевый пояс по дзюдо? Стритбол или уличный баскетбол: откуда появилась увлекательная игра? Правила и особенности Прекрасное развлечение и физзарядка даже для самых младших: правила игры в мини-баскетбол Ход игры, высота кольца для учащихся Участники игры могут вести мяч, пасовать (передавать) его другим игрокам своей команды, бросать. Игрок, завладевший мячом, не имеет права делать более двух шагов с ним в руках — должен либо начать ведение, либо передать пас товарищу. В случае если мяч в процессе игры коснулся стойки, задней линии, предмета, человека или пола за линией поля — он считается вышедшим, а игра возобновляется с центра поля. Победившей считается команда, забросившая в корзину соперника больше мячей. В мини-баскетбол в большинстве случаев играют по общим правилам, но высота кольца должна соответствовать ростовым показателям учащихся. В то время как в баскетболе для взрослых корзина подвешивается на высоте 3, 05 м от пола, в баскетболе для школьников младшего и среднего возраста расстояние от пола до кольца должно составлять 2 м и 60 см.
Спортивный зал в школе. На стене висит щит с баскетбольным кольцом, он расположен ниже, чем в профессиональном баскетболе. К основным элементам баскетбола относят: Жесты судей, каждый из которых ознаменовывает отдельное игровое событие, регламентированное правилами игры. Передача мяча — баскетбольный элемент, основное действие разыгрывающего защитника. Подбор — элемент в результате, выполнения которого игрок после неудачно выполненного двухочкового или трёхочкового броска берёт мяч под свой контроль. Перехват — защитник овладевает мячом в момент передачи или броска атакующими игроками соперника. Дриблинг — технический приём, ведение мяча игроком по площадке в обход защитников команды соперника. Блокшот — понятие, обозначающее блокирование броска соперника игроком защиты (в Длительность Один тайм в баскетболе для детей школьного возраста длится не более 20 минут, перерыв — 5—10 минут. Один тайм можно разделить на два равных периода длительностью в 10 минут. Допустимый перерыв между периодами — 2—3 минуты. Команда имеет право взять 1 тайм-аут за 1 период игры. На стандартном уроке физры игра обычно продолжается в течение 15—20 минут в целом с перерывом, регламентируемым учителем.
Подсчёт очков Мяч, попавший в корзину со средней или близкой дистанции, приносит забросившей его команде 2 очка, в случае броска со штрафной линии — 1 очко. Точный бросок из-за трёхочковой линии добавляет 3 очка. Команда, которая на момент окончания матча набрала больше очков, побеждает. Если же счёт равный, судья назначает дополнительное время игры (овертайм) — около 5 минут. Овертайм назначается до тех пор, пока не определится победитель. Нарушения: Три секунды — нападающий остаётся в зоне штрафного броска дольше 3 секунд, тогда как его команда контролирует мяч (в зоне нападения). Пять секунд — во время вбрасывания игрок не выпускает мяч дольше 5 секунд. Восемь секунд — команда, контролирующая мяч в зоне тыла, не выводит его за 8 секунд в переднюю зону (зону нападения). 24 секунды — команда контролирует мяч в течение 24 секунд, и за это время не совершила попытки броска по кольцу. Аут — выход мяча за линии, очерчивающие границы площадки. Нарушения в ведении мяча (двойное ведение, пронос). Пробежка — игрок совершает перемещения с мячом сверх установленных правилами ограничений. Плотноопекаемый игрок — участник, не предпринимающий активных игровых действий при плотной защите соперника дольше 5 секунд. Среди нарушений также выделяют фолы. К ним относят неспортивное поведение или действия, противоречащие установленным правилам. Различают следующие виды фолов: персональный, обоюдный, неспортивный, технический, дисквалифицирующий. История появления увлекательной игры по метанию дротиков. Основные правила и особенности Самое важное, что нужно знать о дзюдо: правила поединка. Всего лишь за час кардио тело приобретет подтянутость и стройность
Заполнение протокола. Когда в школе или детской спортивной секции проводятся соревнования по баскетболу, для удобства учёта и организации ведётся специальный документ — протокол соревнований. В него вносится по пунктам следующая информация: Дата, время, место проведения соревнований. Состав судейской коллегии. Названия команд, фамилии игроков. Фамилии тренеров, подготовивших команды. Счёт игры (очки, набираемые командами). Нарушения и фолы. Временные рамки этапов игры (таймы, периоды, перерывы, тайм-ауты, овертаймы и т. д.). Итоги соревнований (финальный счёт, команда-победитель). Заполнение протокола соревнований ведётся учителями физкультуры (тренерами), секретарём соревнований, членами судейской коллегии. Этот документ является основанием для официального объявления и награждения победителей. Методика обучения баскетболу в школе Обучение каждому из баскетбольных приёмов начинается с объяснения и показа учителя. Подводящие упражнения для игры в баскетбол.
Примерная программа школьного урока по баскетболу Вводная часть включает построение, строевые упражнения, ходьбу с её разновидностями, бег, разминку в движении и разминку на месте. Во время проведения разминки на уроке баскетбола следует уделить особое внимание проработке суставов и мышц плечевого пояса, верхних и нижних конечностей. Вариант упражнений для разминки на месте: Наклоны головы вправо, влево, вперёд. Рывки руками перед грудью с поворотами в стороны. Рывки руками над головой (поочерёдно). «Восьмёрка» кистями рук, сцепленными в «замок». Круговые движения в лучезапястных суставах. То же в локтевых и плечевых суставах. Наклоны влево, вправо, вперёд. Наклоны вперёд к носкам стоп. Приседания. Прыжковое упражнение «Ножницы». Внимание! Количество повторений каждого упражнения зависит от его сложности, возраста и уровня подготовки учащихся. Определяется учителем физической культуры.
Основная часть в этом случае начинается с выполнения специальных беговых упражнений (СБУ). Пример СБУ для урока баскетбола: Бег с ускорением по сигналу. Бег с захлестыванием голени назад. Бег с выносом бедра вперёд и вверх. Приставными шагами (левым и правым боком). Бег с подсоками. Бег вперёд спиной. Вам также будет интересно: Закинуть мяч смогут даже самые маленькие спортсмены: баскетбольное кольцо для детей Этот спорт снискал популярность повсюду! Баскетбол на Олимпийских играх Стритбол или уличный баскетбол: откуда появилась увлекательная игра? Правила и особенности Примеры подводящих упражнений с баскетбольным мячом В парах: Передача и ловля левой (затем правой) рукой. Двумя руками от груди и приём в две руки. Передача ударом о пол, приём в две руки. Отработка перехвата во время ведения мяча по прямой. Забрасывания в кольцо и ловля (поочерёдно). В тройках: Передача в тройке стоящих одного мяча, завершаемая броском по корзине с переходом игроков на следующую позицию. Разыгрывание по игровому сценарию. Первый ученик ведёт мяч по направлению к корзине, второй перехватывает и совершает забрасывание (попытку забрасывания) в корзину, третий блокирует бросок. После 3 повторений игроки меняются ролями. Перебрасывания разными способами. Тройка образует треугольник, первый номер передаёт мяч второму от груди, второй третьему — ударом о пол, третий первому — одной рукой. Местами меняются после 5—7 повторений. Упражнения для восстановления ритма дыхания Необходимы на всех этапах проведения урока после активных кардионагрузок. Вдох с подъёмом рук вверх через стороны, выдох со свободным опусканием рук. Вдох с подниманием рук, выпрямленных вперёд, опускание на выдохе через стороны. Вдох с разведением рук в стороны и прогибанием назад, выдох с опусканием рук и наклоном вперёд. Важно! Во время проведения дыхательных упражнений необходимо обращать внимание школьников на то, что вдох должен быть глубоким и совершаться через нос, а выдох — через рот.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ 1 ГРУППА:
19.10.2020
1. Разминка (10 мин):
- ходьба на месте в быстром темпе (1 мин);
- прыжки на месте на 1 ноге, на 2 ногах со смещением (1 мин);
- махи руками, разминка кистей рук, локтевых суставов, плечевых суставов (3 мин);
- наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад, круговые вращения тазом (2 мин);
- приседания с различной постановкой ног (1 мин);
- махи ногами (1 мин).
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары руками в стойке (20 мин):
- уклоны, подставки , нырки, отклонения назад, скручивания туловища
(2 мин);
- удар локтем левой руки (1мин);
- удар локтем правой руки (1 мин);
- прямой удар рукой в голову (1 мин);
- прямой удар 2 руками (двоечка) в голову (2 мин);
- комбинация двоечка уклон корпусом (2 мин);
- комбинация двоечка и удар локтем (2 мин);
- комбинация двоечка, удар локтем и уклон корпусом (2 мин);
- удар коленом левой ноги (1 мин);
- удар коленом правой ноги (1 мин);
- комбинация удар локтем и удар коленом ( 2 мин);
- комбинация удар локтем, каленом и наклон корпусом (3 мин);
3. ОФП (15 мин):
- отжимания от пола 3х10;
- отжимания от поверхности стула 3х15;
-пресс 3х20;
- выпрыгивания из низкого приседа 3х15;
- махи ногами 3х30;
4. Упражнения на растяжку ( бабочка, поперечный и продольный шпагат)
5. Упражнения на восстановление дыхания.
21.10.2020
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары ногами в стойке (20 мин):
- удар левым коленом (1 мин);
- удар правым коленом (1 мин);
-прямой удар ногой в голень (1 мин);
- прямой удар ногой в живот (1 мин);
- комбинация прямой дар ногой в голень и удар коленом (2 мин);
- комбинация прямой удар ногой в живот и удар коленом (2 мин);
- боковой удар ногой по ноге (лоукик) левой ногой (2 мин);
- боковой удар ногой по ноге (лоукик) правой ногой (2 мин);
- комбинация прямой удар в живот ногой, лоукик (3 мин);
- защита от удара ногой подставкой стопы (1 мин).
23.10.2020
- ходьба на месте в быстром темпе (1 мин)
- прыжки на месте на 1 ноге, на 2 ногах со смещением (1 мин)
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары руками, ногами в стойке (20 мин):
- комбинация прямой удар рукой в голову, ногой в голень (2 мин);
- комбинация прямой удар рукой в голову, ногой в туловище (2 мин);
- комбинация прямой удар рукой в голову, ногой в туловище, коленом в туловище (3 мин);
- комбинация удар левым локтем в голову, удар правым коленом в туловище (2 мин);
- комбинация удар правым локтем в голову, удар левым коленом в туловище (2 мин);
- комбинация удар локтем в голову, лоукик, удар коленом в туловище
(3 мин);
- боковой удар левой ногой в туловище (2 мин);
- боковой удар правой ногой в туловище (2 мин);
4. Упражнения на растяжку (бабочка, поперечный и продольный шпагат)
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ 2 ГРУППА:
- махи ногами (1 мин)
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары руками в стойке (25 мин):
- удар локтем левой руки (1,5 мин);
- удар локтем правой руки (1,5 мин);
- комбинация двоечка уклон корпусом (3 мин);
- комбинация двоечка и удар локтем (3 мин);
- комбинация двоечка, удар локтем и уклон корпусом (3 мин);
- удар коленом левой ноги (1,5 мин);
- удар коленом правой ноги (1,5 мин);
- комбинация удар локтем и удар коленом (2 мин);
3. ОФП (20 мин):
- отжимания от пола 4х10;
- отжимания от поверхности стула 4х15;
-пресс 4х20;
- армейская складка 2х15.
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары ногами в стойке (25 мин):
- удар левым коленом (1,5 мин)
- удар правым коленом (1,5 мин)
-прямой удар ногой в голень (1,5 мин);
- прямой удар ногой в живот (1,5 мин);
- комбинация прямой дар ногой в голень и удар коленом (3 мин)
- комбинация прямой удар ногой в живот и удар коленом (3 мин)
- боковой удар ногой по ноге (лоукик) левой ногой (3 мин);
- боковой удар ногой по ноге (лоукик) правой ногой (3 мин);
- защита от удара ногой подставкой стопы , голени (2 мин).
- выпрыгивания из низкого приседа 4х15;
2. Основная часть (отработка приемов ближнего боя); удары руками, ногами в стойке (25 мин):
- комбинация прямой удар рукой в голову, ногой в туловище (3 мин);
- боковой левой ногой в туловище, удар правым коленом в туловище
- боковой правой ногой в туловище, удар левым коленом в туловище
(2 мин).
26.10.2020
28.10.2020
30.10.2020
ВОЛЕЙБОЛ
Комплекс упражнений для развития двигательных качеств волейболистов (силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости)
1. Из И.П. лежа на животе бросок волейбольного мяча в стену.
2. Вращение волейбольного мяча вокруг туловища.
3. Выпады вправо и влево, руки за головой.
4. Ходьба, ходьба в полуприседе, ходьба в полном приседе.
5. Из И.П. наклон вперед, в руках гантели, подъём рук в стороны и опускание рук.
6. Удержание туловища в положении прогнувшись.
7. Восхождение на тумбочку.
8. Вращение рук с гантелями.
9. Из положения сидя спиной к стенке, на ногах резина, выпрямление ног или «велосипед».
10. Стоя лицом к стенке работа с резиной руками.
11. Из положения лёжа на животе круговые движения туловищем.
12. Из положения сидя спиной к стенке, на ногах резина, выпрямление ног и подъём туловища.
13. Бег челночный.
14. Кувырок вперед.
15. Из положения лежа на спине, подъем ног за голову.
Выбираем правильную обувь.
Обувь для этого вида спорта нужно подбирать с тонкой подошвой, хорошо подойдут футзальные варианты. Кроссовки на толстой подошве будут не практичны в силу боковой динамики движений в теннисе с быстрыми рывками в стороны. Такая обувь может стать причиной травмы и быстрее изнашивается. Оптимальным выбором будут специально разработанные для этой игры кроссовки.
Выбираем шарик
С выбором шарика проще. Между пластиковым и целлулоидным выбирайте второй, он и прослужит дольше и летает понятнее и предсказуемее. Большинство производителей выпускает шарики с одной, двумя и тремя звездами, это градация их качества. С одной звездой лучше не связываться в принципе. А вот двойка уже не так сильно отличается от тройки, так что если играть вам предстоит не слишком часто, то можно обойтись и двумя звездами. Три звезды — долговечнее и дороже. Какой бы шар вы не выбрали, покупать лучше сразу пачкой чтобы банально не переплачивать.
Выбираем ракетку
Пожалуй, самое важное — ракетка. Обычно, их разделяют на 7 видов: Def(защитная, самая медленная); All round(средняя скорость с вариантами + и -); Off(быстрая с вариантами + и-). Ракетка состоит из трех частей — основание и две накладки. Каждая часть влияет на скорость, но накладки влияют больше. В идеале, ракетку под себя нужно собирать самому по совету тренера. Для начала будет достаточно дешевого основания и пары медленных накладок. Впоследствии старые накладки можно безболезненно заменить на более быстрые.
Теперь перейдем непосредственно к работе за столом.
В первую очередь обратите внимание на дистанцию и положение тела. Не стоит стоять слишком близко к столу, иначе многие мячи будут прилетать вам неудобно прямо под корпус, но и слишком отходить тоже не нужно — так вы станете уязвимы к укороченным мячам. Идеальной дистанцией считается 50–60 сантиметров от ближнего края стола.
Ракетку старайтесь держать как продолжение руки, в одну линию с предплечьем. Указательный палец должен гулять по поверхности ракетки, при ударе справа переходить ближе к центру для дополнительного контроля точности, а при ударе слева смещаться в бок, чтобы не мешать. Не стоит сильно напрягаться или излишне сжимать ракетку, эта зажатость пойдет только во вред, сосредоточенность и напряженность — разные вещи.
При ударе справа левая нога должна стоять впереди, а удар слева можно проводить стоя лицом к столу если мяч быстрый, если же времени достаточно, то лучше левую ногу переместить назад для большего замаха.
Программа тренировочных занятий по фитнесу на неделю в домашних условиях.
Понедельник
1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
прыжки JumpingJacks — 30 секунд;
бег на месте — 30 секунд;
прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
отжимания классические — три подхода по 10 раз;
жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
приседания — три подхода по 20 раз;
подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — 3 подхода по 10 раз;
планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий;
10 подъёмов корпуса на пресс;
15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов.
бёрпи;
скалолаз;
приседания с прыжком.
5. Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — три подхода по 10 раз;
планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.
Пятница
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий с широкой постановкой рук;
5 обратных отжиманий;
10 приседаний с выпрыгиванием;
30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
прыжки через скакалку;
JumpingJacks;
чередование ног в выпаде.
Суббота и воскресенье
Отдых.
План тренировки по рукопашному бою 1 группа:
15.04.2020
- уклоны, подставки , нырки, отклонения назад, скручивания туловища (2 мин);
17.04.2020
20.04.2020
- комбинация удар локтем в голову, лоукик, удар коленом в туловище (3 мин);
План тренировки по рукопашному бою 2 группа:
- боковой левой ногой в туловище, удар правым коленом в туловище (2 мин);
- боковой правой ногой в туловище, удар левым коленом в туловище (2 мин).
Инструктор-методист: ПИВОВАРОВ ЯКОВ СЕРГЕЕВИЧ
Вид спорта: Футбол
План самостоятельной работы.
Дата
раздел
наименование
Нагрузка,раз.
Нагрузка,мин.
02.04.2020
Разминка
20
ОФП
Силовая подготовка:
Отжимание;
Упражнения на укрепление пресса;
Упражнение для спины;
Прыжки через скакалку:
1. С двух на две
2. На правой ноге
3. На левой ноге
3х10
3х15
3х20
30
СФП
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств и гибкости
Теория
История возникновения и развития футбола в мире
https://www.youtube.com/watch?v=6g66NXNrmOY
04.04.2020
10
Приседание
Упражнения на развитие гибкости и ловкости
История развития футбола в СССР и России https://www.youtube.com/watch?v=J3gqyFswLQ8
05.04.2020
15
Упражнения на развитие гибкости и общей выносливости
Правила игры
https://www.youtube.com/watch?v=uINsEmVB0nU
Нагрузка,
раз.
мин.
07.04.2020
Упражнения на развитие гибкости
Просмотр соревнований Ростовской области по футболу среди юношей
https://www.youtube.com/watch?v=sKEDqpoCJv4
09.04.2020
Упражнения на развитие гибкости быстроты
Здоровый образ жизни
https://www.youtube.com/watch?v=bYowRv2S8vk
11.04.2020
35
Упражнения на развитие гибкости и координации
Здоровый образ жизни https://www.youtube.com/watch?v=j0aOf7GN1nY
12.04.2020
Упражнения на развитие гибкости ловкости
Правила техники безопасности во время тренировки https://www.youtube.com/watch?v=-KDG0Z1-RK8
https://www.youtube.com/watch?v=k1ZSqIxgcl8
14.04.2020
Приседание;
Выпрыгивание
Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет
https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8
16.04.2020
18.04.2020
19.04.2020
25
21.04.2020
23.04.2020
1 на двух ногах
25. 04.2020
Выпрыгивание:
1. Вверх с прямыми ногами
2. Верх с высоким поднятием колен.
3. Многоскоки
26.04.2020
50
Просмотр игр Всероссийских соревнований по футболу среди юношей до 16 лет https://www.youtube.com/watch?v=acT1YnyycW8
28.04.2020
2. Вверх с высоким поднятием колен.
3х30
Упражнения на развитие выносливости
30.04.2020
Упражнения на развитие:
Упражнения с гантелями:
1. Жим в наклоне
2. Развод рук в стороны
3. Жим лёжа
Упражнения на развитие гибкости, выносливости и быстроты
Фитнес дома для разных уровней тренированности
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады.
Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки.
Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки.
Базовый уровень
Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.
На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.
Первый комплекс
Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.
Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.
Обратные отжимания.
Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.
Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.
Второй комплекс
Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.
Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину.
Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.
Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.
Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.
Третий комплекс
Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.
Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.
Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.
Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.
Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.
Профессиональный уровень
Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.
Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.
Занятие 1
Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.
Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.
Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.
Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.
Занятие 2
Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.
Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.
Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.
Двойное скручивание.
Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.
Занятие 3
Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.
Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Косые скручивания.
Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.
Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.
Занятие 4
Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.
Чередование прямых и обратных скручиваний.
Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.
Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.
Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.
Особые рекомендации
Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.
По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.
Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.
Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.
В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, а также упражнения с мячом.
1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч. Выполнение прыжков на скакалке. Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча.
К ним относятся:
1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3.Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ФУТБОЛУ
Комплекс для развития силы
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в исходное положение.
2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед
вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища,
прогибая спину.
5. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками
голени.
6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед.
Комплекс для развития ловкости
1. Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом
сверху.
2. Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.
3. Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным
касанием пола во время полета мяча.
4. Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки
последующим перехватом рук и вращением палки назад - вверх.
5. Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).
6. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим
отталкиванием и возвращением в исходное положение.
Комплекс для развития гибкости
1. Стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол переходить в упор лежа и наоборот, не сгибая ног в коленях.
2. Стоять спиной к гимнастической стенке, переходя в положение
«мост», опираясь руками о рейки стенки.
3. Стоять, ноги на ширине плеч, выполняя колебательные движения —
вращать обруч на пояснице.
4. Стоять на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки,
переходить в упор, согнувшись.
5. Стоять, поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о бум,
выполнять хлесткие махи ногой назад.
6. Стоять согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору,
выполнять пружинистые наклоны туловища.
ФУТБОЛ
Упражнения для развития силы
· Приседания с отягощением (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.
· Подскоки и прыжки из приседа без отягощения и с отягощением.
· Приседания на одной ноге «пистолет» с последующим подскоком вверх.
· Лежа на животе - сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера или резинового амортизатора (для укрепления мышц задней поверхности бедра).
· Броски набивного мяча ногой на дальность за счет энергичного маха ногой вперед.
Упражнения на развитие силы для вратарей
· из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах
· то же, но отталкиваясь от стены ладонями и пальцами
· в упоре лежа передвижение на руках вправо, влево, по кругу (носки ног на месте)
· в упоре лежа хлопки ладонями
· упражнения для кистей рук с гантелями и кистевым амортизатором
· сжимание теннисного (резинового) мяча
· многократное повторение упражнений в ловле и бросках набивного мяча от груди двумя руками (особое внимание обращать на движения кистями и пальцами)
· броски футбольного и набивного мячей одной рукой на дальность
· ловля и броски набивных мячей, бросаемых 2-3 партнерами с разных сторон
· серии прыжков (по 4-8) в «стойке вратаря» толчком двух ног в стороны, то же приставным шагом, то же с отягощением
Упражнения для развития быстроты
· медленный бег, подпрыгивание или бег на месте и в разных направлениях
· бег с изменением направления (до 180 градусов)
· бег прыжками
· «челночный бег» - отрезок вначале пробегается лицом вперед, а обратно - спиной вперед и т. д.
· бег боком и спиной вперед
· бег змейкой между расставленными в различном положении стойками, неподвижными или медленно передвигающимися партнерами
Упражнения для развития ловкости
· прыжки с разбега толчком одной и двумя ногами, стараясь достать высоко зафиксированный мяч головой, ногой, рукой
· то же с поворотом в прыжке на 90-180 градусов
· прыжки вперед с поворотом и имитацией головой и ногами
· прыжки с места и с разбега с ударом головой по мячам, подвешенным на разной высоте
· кувырки вперед и назад, в сторону через правое и левое плечо (на газоне футбольного поля)
· удержание мяча в воздухе (жонглирование), чередуя удары различными частями стопы, бедром, головой
· парные и групповые упражнения, подвижные игры «Живая цель», «Салки мячом» и другие
Упражнения на развитие ловкости для вратарей
· прыжки с короткого разбега с касанием высоко подвешенного мяча руками (кулаком)
· то же с поворотом до 180 градусов
· различные прыжки с короткой скакалкой
· переворот в сторону с места
· стойка на руках
· из стойки на руках кувырок вперед
· кувырок назад через стойку на руках
Упражнения для формирования у футболистов правильных движений без мяча
· Бег: обычный, спиной вперед; скрестными и приставными шагами (вправо и влево), изменяя ритм за счет различной длины шагов и скорости движения.
· Ацикличный бег (с повторными скачками на одной ноге)
· Прыжки: вверх, вверх - вперед, вверх - вправо, вверх - влево, толчком двумя ногами с места и толчком одной и двумя ногами с разбега.
Упражнения для формирования правильных движений без мяча для вратарей
· повороты во время бега (вперед и назад) направо, налево и кругом (переступая и на одной ноге)
· остановка во время бега - выпадом, прыжком и переступанием
А. Спортивные бальные танцы (теория). 1.Какие позиции в паре вы знаете 2. По какой позиции танцуют медленный вальс? 3. В каком танце есть позиция Check (чек)? 4. Из последовательности каких шагов состоит фигура Chasse (шассе) 5. Какие танцы относятся к Латиноамериканской программе? В. Практика Выполнить связку фигур под музыку: А. Ча-ча-ча Основной шаг Алемана Рука в руке Тайм-степ Нью-Йорк В. Медленный вальс Половина правого поворота Задняя проходящая перемена Вторая половина левого поворота Перемена слева направо Самба Основное движение вперёд и назад Виск влево Виск вправо Променадный ход Боковой ход Вольта крисс-кросс вправо Вольта крисс- кросс Влево Квикстеп Четвертной поворот направо Прогрессивное шассе Локстеп вперёд Типл шассе 2 раза Локстеп вперёд Обратить внимание на точность выполнения фигур
ТЕОРИЯ ТАНЦА Тест N1
1 По какой позиции танцуют медленный вальс? 2 В каком танце есть позиция Check (чек)? 3 Какие танцы относятся к Латиноамериканской программе? 4 Как называется основное движение в Польке? Вопросы для основной группы и юниоров: 1.Какие позиции в паре вы знаете 2 Из последовательности каких шагов состоит фигура Chasse( шассе) 3 Из скольких шагов состоит фигура Hand to Hand (Рука к руке) , ча-ча-ча.
Тест N2 Вопросы для первой группы 1. Какие танцы относятся к Европейской программе? 2. В какую сторону начинаем движение в танце Вару-Вару 3. Какой счёт в медленном вальсе: а) раз-два б) раз-два-три в) раз-два-три-четыре Вопросы для основной группы и юниоров 1. Как ещё называют танец Румба? 2. Из скольких шагов состоят большинство фигур в Джайве? 3. Как избежать головокружения в Венском вальсе?
Степень развития техники определяет темпы роста мастерства спортсменов и успехи его в соревнованиях. Поэтому необходимо уделять серьезное внимание технике игры, отводить много времени на то, чтобы заложить основы техники. Любой технический прием, выполненный с соблюдением технических принципов, будет эффективным и экономичным, а, следовательно, и рациональным.
Для хорошей игры нужно не только быстро передвигаться и уметь выполнять сильные и точные удары. Но уметь хорошо играть в настольный теннис – это искусство, которым можно овладеть, освоив не только азы, но и нюансы техники игры. Прежде всего, надо знать, как держать ракетку.
Способы держания ракетки.
Различают горизонтальную (или европейскую) и вертикальную (или азиатскую) хватки. Названия способов держания ракетки происходят от положения её оси относительно горизонта.
При вертикальной хватке большой и указательной пальцы обхватывают ручку ракетки так, как мы обычно держим авторучку, поэтому такую хватку часто называют «хваткой пером». Но такой хваткой удобно отбивать мячи лишь ладонной стороной ракетки. В европейском настольном теннисе и в нашей стране «хватка пером» непопулярна, поэтому говорить будем о других видах хватки. При хватке «пером» игрок смещается ближе к левому углу стола, таким образом контролируя большую часть стола игрой справа. При этой хватке удобнее бить мячи, летящие близко от себя. При этом слева выполняется толчок, подрезка и подставка, а справа подрезка, подставка, удар и вращение мяча «топ-спин». Игра «пером» требует большой подвижности у стола.
Рисунок 1 - Вертикальная хватка ракетки
При горизонтальной хватке ручку ракетки обхватывают тремя пальцами – средним, безымянным и мизинцем, указательный вытянут вдоль края ракетки, а большой расположен на тыльной стороне и слегка соприкасается со средним пальцем. Она удобна тем, что позволяет одинаково эффективно играть обеими сторонами ракетки. Эта хватка наилучшим образом подходит для выполнения разнообразных атакующих и защитных ударов как слева, так и справа.
Рисунок 2 - Горизонтальная хватка ракетки
Чтобы легче и быстрее приручить ракетку, можно использовать различного рода упражнения. Их можно выполнять самостоятельно и где угодно: в спортзале, дома, на улице.
1 Набивание мяча. Подбросить мяч на ракетку и продолжать подбивание мяча снизу, горизонтально расположенной ракеткой, примерно на уровне пояса. Сначала одной стороной, потом другой, а затем поочередно левой и правой стороной.
2 Игра у стенки. Встаньте у стенки на расстоянии 3-4 метров в пол-оборота направо и, слегка подбросив мяч рукой без ракетки, ударьте по нему ракеткой таким образом, чтобы мяч ударился о стену и долетел до вас. При этом вначале можно мяч ловить неигровой рукой после каждого удара, а затем, по мере освоения этого несложного технического элемента, можно продолжить повторные удары ракеткой без остановки, на количество ударов. Это упражнение можно усложнить. Для этого подброшенный мяч необходимо ударить так, чтобы он сначала ударился об пол, затем о стенку, а потом вернулся к вам для повторного удара ракеткой.
Комплекс упражнений. Жонглирование мячом правильным хватом ракетки:
- одной стороной ракетки;
- другой стороной;
- поочередно;
- игра о стену слета; - игра о стену после отскока от пола; - перебрасывание мяча ракетками (как в бадминтоне).
При жонглирование ракетка должна находиться на уровне пояса, а мяч должен подлетать до уровня головы.
Стойки и передвижения теннисиста.
Краткие теоретические сведения. Принятие правильной стойки означает, что спортсмен расставил ноги шире плеч, немного согнув их в коленях, сдвинув их внутрь, стоит на полной стопе, носки несколько разведены в стороны, чуть наклоняясь вперед. Каждый играющий выбирает удобную для себя стойку. Это зависит от роста, физических возможностей, координации движений, особенностей стиля игрока. Для быстрого овладения правильной техникой передвижения, необходимо принять правильное удобное исходное положение, от этого зависит качество удара и быстрота передвижений. Главная цель передвижений игрока состоит в том, чтобы как можно быстрее переместиться в предполагаемое место удара, занять удобную стойку и осуществить точный удар. Так как исходное положение может оказать серьёзное влияние не только на технику удара, но и на скорость передвижения, рассмотрим более подробно правильную стойку для игры в настольный теннис. В нейтральном положении теннисист обычно стоит лицом к столу, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки несколько разведены в стороны, пятки приподняты, вес тела приходится на носки, ноги согнуты в коленях, которые слегка направлены внутрь.
Рисунок 3 - Нейтральная стойка теннисиста
Туловище слегка наклонено вперёд, плечи раскрепощены, рука, держащая ракетку, согнута под прямым углом и находится поднятой, взгляд направлен вперёд, чтобы следить за полётом мяча. Такое 7 исходное положение позволяет быстрее всего и с наименьшими затратами сил переместиться в нужном направлении. В игре теннисисты чаще пользуются при перемещении следующими разновидностями перемещений: одношажный способ – шаги, переступания и выпады; двушажный способ – скрестный и приставные шаги. Шаги применяются при перемещениях теннисиста на незначительные расстояния или чтобы занять правильную позицию. При этом шаг в направлении летящего мяча делает ближняя к нему нога, а другая занимает нужную для выполнения удара позицию. Переступания применяются для поворотов на месте или незначительного передвижения вперёд-назад. Игрок как бы топчется на месте.
Рисунок 4 - Одношажный способ передвижения.
Выпады применяются в основном для приёма коротких или косых мячей. При выпаде ближняя к мячу нога выполняет широкий шаг и сильно сгибается в колене.
Рисунок 5 - Выпад вперед при отражении короткого мяча
8 Рисунок 6 - Выпад в сторону при отражении косого мяча.
Приставные шаги применяются в основном для перемещений вдоль стола вправо-влево. При этом первый основной шаг выполняется ближней к мячу ногой, а вторая подтягивается до уровня основной стойки. При значительном удалении игрока от мяча выполняется несколько приставных шагов.
Рисунок 7 - Приставные шаги.
Скрестные шаги теннисисты часто используют при игре на средней или дальней дистанциях. При этом способе передвижений первой выполняет шаг дальняя от мяча нога, которая проносится впереди опорной (передний скрестный шаг) или сзади опорной ноги (задний скрестный шаг). Затем опорная нога подтягивается и ставится на необходимое для выполнения удара расстояние.
Рисунок 8 - Скрестные шаги.
Обратите внимание, что движение в направлении полёта мяча начинает не ближняя, а дальняя к мячу нога.
Например, при передвижении влево-вперёд нужно сделать шаг правой ногой. Удобнее применять скрестные шаги при диагональных передвижениях.
Методика обучения. Чтобы быстрее овладеть правильной техникой передвижения и быстро «догонять» даже самые коварные мячи, прочитайте эти советы и старайтесь им следовать во время игр и состязаний.
1. Прежде чем выполнить удар, примите правильное исходное положение, от этого зависит не только качество удара, но и быстрота передвижений.
2. При перемещениях сохраняйте основную стойку теннисиста или же принимайте её в момент перед приземлением ног.
3. При использовании различных способов передвижений в различных направлениях следите, чтобы центр тяжести приходился на носки и переносился в направлении удара.
4. После выполнения каждого удара кратчайшим путем возвращайтесь к середине стола и готовьтесь к отражению следующего удара.
5. Передвигаясь у стола, не суетитесь, двигайтесь легко, избегайте лишних движений, не делайте двух шагов, если можно сделать один. Лишние движения отнимают драгоценное время, мешают правильной подготовке к удару.
6. Учитесь передвигаться разнообразно, в разных направлениях, делайте повороты в стороны, это повысит мастерство вашей игры.
7. Постоянно совершенствуйте специальные физические качества – скорость, гибкость, выносливость, координацию движений, особенно равновесие, так как большая часть передвижений в настольном теннисе выполняется стремительно, динамично и требует больших затрат сил.
8. Не жалейте времени и внимания на освоение рациональных способов передвижений, так как умение правильно, рационально и быстро передвигаться – ключ к успеху в игре.
9. Для освоения и закрепления правильной техники передвижений используйте имитационные упражнения. А в тренировке на столе простые упражнения по заданиям, когда известно, куда и какой мяч прилетит. Такие упражнения позволят быстрее освоить технику передвижений и лучше подготовиться к игре на счёт.
Комплекс упражнений. - выполнение стоек и передвижений под руководством преподавателя;
- рациональные стойки для ударов слева, справа;
- позиции у стола: ближняя, средняя, дальняя;
- выпады вправо, влево, вперед, назад;
- шаги: одиночные, двойные, приставные, прыжки.
Подача.
Краткие теоретические сведения. Подача является первым разыгрывающим ударом и с нее начинается розыгрыш очка. Поэтому очень важно правильно выполнить подачу. Подача – единственный технический прием, который выполняют почти из статического положения и который не зависит от действий соперника. Техника выполнения подач состоит из двух частей: подброса мяча и самого удара. Рассмотрим основные правила выполнения подачи. Мяч подбрасывается с открытой ладони, при этом большой палец отставлен в сторону, а остальные четыре пальца вытянуты и плотно сомкнуты. Обязательно следи, чтобы рука с мячом не опускалась ниже уровня стола, не пересекала продолжение задней линии стола и не находилась бы над столом – в этом случае подача будет считаться неправильно поданной. Мяч подбрасывается на любую высоту, но не ниже 16 см, так чтобы соперник мог его увидеть, и было удобно замахнуться и 11 выполнить подачу. С помощью подачи мячу можно придавать различные направления вращения. Подача - это первый удар по уязвимому месту противника, первый шаг к выигрышу. Подачу относят к активным средствам нападения, к средствам борьбы за инициативу. В наши дни наиболее эффективными считают короткие подачи со сложным смешанным вращением и обманными движениями, к которым прибегают только в тех случаях, когда соперник не может начать атакующие действия. Используют их в сочетании с быстрыми длинными подачами для достижения эффекта неожиданности.
Разновидности подач.
1 Подача слева с низким подбросом. При подаче слева можно довольно точно учесть ситуацию на всем столе. Эту подачу можно использовать при игре и горизонтальной и вертикальной хватками, поэтому спортсмены, применяющие атаку и подрезку двумя сторонами ракетки, выполняют эту подачу достаточно часто. Исходное положение при подаче слева в левой части стола, примерно в 30 см от стола, однако можно регулировать эту стойку в зависимости от роста спортсмена. Правая нога немного впереди, левая немного сзади. Туловище слегка наклонено влево. Ладонь руки, на которой лежит мяч, выпрямлена, мяч – в центре ладони; она расположена за задней линией, причем немного выше поверхности стола. Такая стойка благоприятна для поворотов туловища, что позволяет координировать движение туловища и предплечья, в результате чего увеличиваются скорость и сила подачи. В общем, при подаче мячей различного характера одним и тем же способом стойка и подготовительные движения должны быть по возможности одинаковы. Тогда сопернику по подготовительной фазе трудно предусмотреть, куда будет послан мяч, а это соответственно увеличивает трудность приема подачи.
1.1 Подача слева быстрых длинных мячей с верхним вращением Основные движения:
a) исходное положение и подготовительная фаза к подаче такие же, как мы уже говорили. Мяч легко подбрасывается вверх; одновременно с этим руку с ракеткой отводят назад для замаха, плечо естественно опирается на правую сторону туловища;
b) удар выполняют по опускающемуся мячу, когда он находится ниже сетки. Осью для руки, держащей ракетку, является локоть. При горизонтальном движении предплечье развивает усилие вперед для удара по мячу;
c) при соприкосновении с мячом плоскость ракетки немного наклонена вперед; ракетка соприкасается с мячом верхней частью – чуть выше середины, в результате чего мяч быстро движется вперед, причем с определенным верхним вращением;
d) после отрыва мяча от ракетки отскок должен совершиться вблизи задней линии стола.
1.2 Подача слева медленных коротких мячей.
Основные движения:
a) подготовительная фаза такая же, что и при предыдущей подаче. Отличие лишь в том, что руку для замаха сначала отводят назад-вверх;
b) когда мяч снижается до уровня несколько выше сетки, игрок предплечьем выполняет движение вперед-вниз, плоскость ракетки отклонена назад и соприкасается с мячом чуть ниже середины;
c) первый отскок мяча в середине стола, после чего он, перелетев через сетку, падает на половине соперника около сетки. Подачу медленных коротких мячей применяют в сочетании с подачей резких, быстрых длинных с верхним и нижним вращением или длинных мячей с боковым верхним и нижним вращением. Требования к подготовительной фазе для выполнения подач коротких и длинных резких мячей одинаковы. Посылая легкий короткий мяч, рвение рукой делают неожиданно, чтобы соперник готовился принять длинный быстрый мяч; и наоборот, если соперник приготовился принимать легкий короткий мяч, выполняют подачу длинным быстрым ударом. Эти движения должны быть быстрыми и гибкими.
1.3 Подача слева быстрых мячей с нижним вращением.
a) большой палец с силой надавливает на левый край ракетки, чтобы плоскость ее немного запрокинулась назад. Перед подачей предплечье отводят назад-вверх для замаха;
b) удар по мячу выполняют, когда мяч опускается ниже сетки. Предплечье быстро движется вперед-вниз и с силой выполняет удар по мячу. Ракетка соприкасается с мячом нижней частью середины, в результате мяч стремительно движется вперед с определенным нижним вращением;
c) в момент соприкосновения ракетки с мячом кисть должна слегка усилить движение удара;
d) первый отскок мяча должен быть вблизи задней линии стола.
1.4 Подача слева с правым боковым верхним и нижним вращением. Основные движения:
a) исходное положение такое же, как было описано раньше. После того как мяч подброшен, рука с ракеткой движется влево-назад и вверх для замаха. При замахе плоскость ракетки слегка отклонена назад, кисть соответственно сгибается, ручка ракетки направлена вниз, чтобы кисти было удобно приложить усилие;
b) рукой с ракеткой выполняют маховое движение слева-сзади- вверх направо-вперед-вниз; при соприкосновении с ракеткой мяч как бы скользит по нижней части ее от левого края к правому;
c) рука с ракеткой совершает замах слева-сверху перед туловищем направо-вниз; при соприкосновении с ракеткой мяч скользит слева-снизу к середине плоскости;
d) если подают длинные мячи, то первый отскок мяча должен быть вблизи задней линии стола; если подаются короткие мячи, то около сетки на половине соперника.
1.5 Подача слева с нижним вращением и без вращения.
a) исходное положение то же, что и раньше. Эту подачу предпочитают игроки, пользующиеся горизонтальной хваткой. При соприкосновении с мячом ракетка расположена вертикально, мяч как бы скользит по ней снизу вверх, причем сила прилагается в направлении вперед-вниз, чтобы придать мячу вращение;
b) при касании мяча плоскость ракетки расположена вертикально, отталкивает мяч, чтобы не придавать ему вращения.
2. Подача справа с низким подбросом мяча.
При подаче справа с низким подбросом мяча спортсмен может стоять либо лицом к столу, либо боком. Когда соперник довольно слабо играет на правой стороне стола, спортсмен может, находясь в стойке справа, послать мяч на его правую сторону, чтобы именно справа найти возможность для атаки. Если у соперника слабая игра на левой стороне, можно, находясь слева, послать мяч из положения вполоборота направо на его левую сторону и выждать момент для атаки слева. Подача справа гибче и естественнее, чем подача слева, и игроки, пользующиеся вертикальной хваткой при подаче справа, могут сполна использовать роль плеча и кисти. Где бы ни находился спортсмен – у правой половины стола или вполоборота у левой при подаче справа, как правило, левая нога находится впереди, а правая – сзади, туловище слегка наклонено вправо, колени немного согнуты, верхняя часть туловища чуть-чуть наклонена вперед. Рука с мячом находится перед туловищем, рука с ракеткой – за рукой с мячом – это часто встречающееся исходное положение для подачи справа.
2.1 Подача справа резких длинных мячей с правым боковым верхним вращением.
a) исходное положение такое же, как было описано раньше. В то время как рука с мячом подбрасывает мяч вверх, рука с ракеткой делает замах назад-вправо-вверх. При отведении назад для замаха предплечьем кисть должна быть расслаблена, плоскость ракетки расположена почти вертикально;
b) когда мяч достиг высшей точки взлета и начинает опускаться, плечо приводит предплечье в движение – оно движется сзади-справа- налево-вперед, одновременно справа налево поворачивается туловище;
c) в момент, когда ракетка касается мяча, большой палец сильно надавливает на левый край ракетки, одновременно кисть энергичным движением как бы встряхивается вперед, ракетка в правой части соприкасается с мячом по направлению к верхней части в центре ракетки;
d) так как мяч после отскока от ракетки обладает довольно интенсивным правым боковым верхним вращением, то, перелетев через сетку, он движется вперед по диагонали в правый угол площадки соперника.
3. Подача с высоким подбросом.
Главная особенность этой подачи заключается в том, что мяч подбрасывается на высоту 2 – 3 м и выше; по сравнению с подачей с низким подбросом здесь для падения мяча требуется более длинный отрезок времени. Этой подачей создается довольно медленный ритм игры; если соперник не привык к такой подаче, то ему довольно трудно принять ее. Мяч подбрасывают высоко, поэтому опускается он быстро, тем самым увеличивается сила воздействия мяча на ракетку, а также скорость движения руки и внезапность подачи. Хорошая подача обычно создает благоприятные условия для начала атаки или перехвата инициативы. При подаче с высоким подбросом прежде всего нужно обращать серьезное внимание на устойчивость полета мяча, стараться, чтобы мяч был брошен вверх как можно более вертикально, чтобы он опустился впереди-справа от спортсмена. Для этого при подбросе локоть руки с мячом нужно приблизить к левому боку и с силой подбросить мяч вверх. Нужно следить также, чтобы точка удара по мячу не находилась слишком далеко от тела спортсмена. Лучше ударить по мячу примерно в 15 см перед собой. Важно научиться делать рукой и плечом замах назад, чтобы уверенно управлять мячом.
3.1 Подача с высоким подбросом в стойке вполоборота вправо.
Наиболее часто встречается подача справа с высоким подбросом мяча с левым боковым нижним вращением и левым боковым верхним вращением; с высоким подбросом выполняется подача справа длинных быстрых мячей по прямой линии; с высоким подбросом выполняется подача справа коротких мячей (включая короткие мячи с боковым верхним и нижним вращением и без вращения) и т. д.
3.2 Подача из стойки вполоборота вправо мячей с левым верхним боковым и левым нижним боковым вращением.
a) исходное положение такое же, как и при подаче с низким подбросом. Когда мяч достигнет высшей точки взлета и начнет опускаться, руку с ракеткой отводят вправо-вверх, плоскость ракетки вертикальна, готова к удару по мячу;
b) при подаче мячей с левым боковым верхним вращением как только мяч опустится до высоты, близкой к начальной, рука с ракеткой делает замах справа-сверху налево-вниз. Мяч как бы скользит по ракетке от середины к правому краю;
c) при подаче мячей с левым боковым нижним вращением рука с ракеткой выполняет замах справа-сзади-сверху влево-вперед- вниз. Мяч скользит по нижней части ракетки справа налево.
3.3 Подача в положении приседа.
Спортсмены, пользующиеся горизонтальной хваткой, довольно часто прибегают к этой подаче главным образом потому, что горизонтальная хватка позволяет достаточно полно использовать гибкость предплечья и кисти. Эта подача принадлежит к подачам верхнего типа. При выполнении ее ракетка обычно соприкасается с мячом в его верхней части. Следовательно, характер вращения мяча может быть не таким, как при подаче с нижним вращением. Например, когда в положении приседа мяч посылается с правым боковым верхним и нижним вращением и когда через сетку опускается на сторону соперника, он движется вперед по диагонали не на правую, а на левую половину площадки соперника, вследствие чего в решающий момент соревнований, если спортсмен применяет подачу в положении приседа, соперник не может приноровиться к ней и посылает ответный высокий мяч или допускает ошибку. Выполняя эту подачу, прежде всего нужно следить, чтобы мяч подбрасывался вверх под углом не больше 45°, иначе засчитывается нарушение правил. Важно также внимательно следить за моментом удара по мячу – как правило, по мячу ударяют тогда, когда он опускается до уровня немного выше сетки. Необходимо сочетать подачу с резкой атакой. Например, если ракетка находится в правой руке, и хорошо получаются резкие атаки справа, то можно, стоя слева у стола, правой рукой выполнять подачу в положении приседа. Если спортсмен владеет атаками слева и справа, то лучше выполнять подачу, стоя на линии середины стола вполоборота вправо.
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НА ДОМУ.
Пpoгpaммa тpeниpoвoк c coбcтвeнным вecoм нa нeдeлю для мужчин.
Tpeниpoвки будут пpoxoдить тpи paзa в нeдeлю. Opиeнтиpoвoчнoe вpeмя нa oдну тpeниpoвoчную ceccию — 45-60 минут. Meжду тpeниpoвкaми нужнo oтдыxaть oдин дeнь, a мeжду пoдxoдaми нeбoлee 90 ceкунд.
ПOНEДEЛЬНИК – cпинa/бицeпc/пpecc
1. Пoдтягивaния шиpoким xвaтoм - 4 пoдxoдa;
2. Пoдтягивaния узким xвaтoм – 3 пoдxoдa;
3. Пoдтягивaния oбpaтным xвaтoм – 3 пoдxoдa;
4. Cкpучивaния — 3 пoдxoдa дocильнoгo жжeния мышц пpecca.
B пoдтягивaнияx нe нaдo дoxoдить дo oткaзa, в зaпace нужнo ocтaвлять 1-2 пoвтopeния. Движeния дoлжны быть плaвными, бeзpacкaчивaний.
CPEДA – гpудь/тpицeпc
1. Oтжимaния oт пoлa c шиpoкoй пocтaнoвкoй pук — 3 пoдxoдa пo 12 пoвтopoв:
2. Oтжимaния oт пoлa c узкoй пocтaнoвкoй pук — 3 пoдxoдa пo 12 пoвтopoв;
3. Oтжимaния на бpуcьяx — 3 пoдxoдa;
4. Oбpaтныe oтжимaния – 3 пoдxoдa;
5. Плaнкa – 3 пoдxoдa нa мaкcимум.
B oтжимaнияx мoжнo иcпoльзoвaть утяжeлитeли (нaдeть pюкзaк c книгaми нa cпину), ecли вы мoжeтe дeлaть пoвтopoв бoльшe 12 paз. Oтжимaния нa бpуcьяx дeлaeм в пoлную глубину, дo oткaзa нe дoxoдим, минимум 1-2 пoвтopeния в зaпace. Ecли бpуcьeв нeт – увeличьтe чиcлo пoвтopoв в oтжимaнияx c шиpoкoй и узкoй пocтaнoвкoй pук дo 5-6.
ПЯТНИЦA – нoги/пpecc
1. Maxи нoгaми – 3 пoдxoдa пo 12 пoвтopoв;
2. Kлaccичecкиe пpиceдaния бeз вeca или пpиceдaния нa oднoй нoгe (зaвиcит oт cтeпeни тpeниpoвaннocти) — 4 пoдxoдa пo 12 пoвтopeний;
3. Bыпaды — 4 пoдxoдa, нaкaждую нoгу пo 12 пoвтopoв;
4. Пoдъёмнoг в виce нa туpникe – 3 пoдxoдa пo 8-15 пoвтopoв;
5. Cкpучивaния — 3 пoдxoдa дo cильнoгo жжeния мышц пpecca.
B выпaдax и пpиceдaнияx, ecли пoлучaeтcя дeлaть бoльшe 12 пoвтopeний, иcпoльзуйтe утяжeлитeли (pюкзaк или бутыли нaпoлнeнныe вoдoй). Дoxoдить дo oткaзa нужнo тoлькo выпoлняя упpaжнeния нa пpecc. B ocтaльныx ocтaвляeм зaпac в 1-2 пoвтopeния.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ – выходные.
22.04.2020
- прямой удар левой рукой в голову (1мин);
- прямой удар правой рукой в голову (1 мин);
-два прямых удара левой рукой в голову (1 мин);
- пресс 3х20;
- махи ногами из различных положений 3х30;
24.04.2020
- прямой удар ногой в голень (1 мин);
- боковой удар ногой в корпус (лоукик) левой ногой (2 мин);
- боковой удар ногой в корпус (лоукик) правой ногой (2 мин);
- комбинация прямой удар ногой в живот и боковой удар ногой в корпус (3 мин);
27.04.2020
- уклоны, подставки, нырки, отклонения назад, скручивания туловища (2 мин);
- боковой удар левой рукой в голову (1,5 мин);
- боковой удар правой рукой в голову (1,5 мин);
- комбинация боковой удар левой рукой в голову и удар коленом в туловище (2 мин);
- комбинация удар локтем, каленом и уклон корпусом (3 мин);
- боковой удар в корпус левой ногой (3 мин);
- боковой удар в корпус правой ногой (3 мин);
- комбинация прямой удар в живот ногой, боковой удар ногой в корпус (3 мин);
- защита от удара ногой подставкой стопы, голени (2 мин).
- комбинация боковой удар рукой в голову, ногой в голень (2 мин);
- комбинация боковой удар рукой в голову, ногой в туловище (3 мин);
- комбинация боковой удар рукой в голову, ногой в туловище, коленом в туловище (3 мин);
Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка).
Для волейболистов
Продолжительность выполнения комплекса: 40 - 50 минут.
Отдых между выполнением упражнений (серий или сетов) 20 - 30 секунд.
Отдых между выполнением планок 10 20 секунд.
1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
12. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
13. Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
14. Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу;
15. Высокая планка – 20-30 секунд;
16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
17. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
18. Обратная планка – 10 секунд;
19. Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
20. Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
21. Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд
22. «Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
23. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно
ОФП по футболу
Общеразвивающие упражнения без предметов:
Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибания и разгибания, вращения, махи, отведения и приведения, рывки. Упражнения выполняются на месте и в движении.
Упражнения для мышц шеи: наклоны, повороты головы в различных направлениях.
Упражнения для туловища: упражнения на формирование правильной осанки; в различных исходных положениях — наклоны, повороты туловища; в положении лежа — поднимание и опускание ног, круговые движения одной и обеих ног, поднимание и опускание туловища.
Упражнения для ног: различные маховые движения ног, приседания на обеих и на одной ноге, выпады, выпады с дополнительными пружинящими движениями.
Упражнения с сопротивлением: упражнения в парах — повороты и наклоны туловища, сгибание и разгибание рук, переталкивание, приседания, приседания с партнером, переноска партнера на спине и на плечах, элементы борьбы в стойке, игры с элементами сопротивления. Упражнения с предметами.
Упражнения с короткой и длинной скакалкой: на одной и обеих ногах прыжки с вращением скакалки вперед, назад; прыжки с поворотами, прыжки в приседе и полуприседе, прыжки с продвижением шагом и бегом.
Упражнения с отягощением: упражнения с набивными мячами— броски, ловля в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), с поворотами и приседаниями; броски и ловля мячей парами и группами (вес мячей 2—4 кг).
Упражнения с гантелями, штангой, мешками с песком: сгибание и разгибание рук, повороты и наклоны туловища, поднимание на носки, приседания. Акробатические упражнения.
Кувырки (вперед, назад и в стороны) в группировке, «полушпагат»; полет-кувырок вперед с места и с разбега, перевороты (в стороны и вперед). Подвижные игры и эстафеты. -Игры с мячом; -игры с бегом, с элементами сопротивления, с прыжками, с метанием; -эстафеты встречные и круговые с преодолением полосы препятствий из гимнастических снарядов, переноской, расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, метанием в цель, бросками и ловлей мяча, прыжками и бегом в различных сочетаниях перечисленных элементов. Легкоатлетические упражнения. -Бег на 30, 60, 100, 200 м, а также на 400, 500, 800, 1500 м. -Кроссы от 1000 до 3000 м (в зависимости от возраста). -Прыжки в длину и в высоту с места и с разбега.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
· Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
· Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
· Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
· После приземления оттолкнитесь опять.
· На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
18.05.2020
20.05.2020
22.05.2020
№
Описание
Исходное положение
Дозировка
Методика
1
Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад
основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
8 повторений
Два рывковых движения согнутыми локтями назад, два рывковых движения в стороны - назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
2
Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой — вниз-назад
основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.
Попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.
3
Пружинящие наклоны туловища вперед и назад
ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.
4
Пружинящие приседания
ноги на ширине плеч.
16 повторений
Три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
5
Круговые движения туловищем
ноги немного шире плеч, руки за головой.
Круговые движения туловищем.
При наклоне назад делать вдох, при движении в стороны и вперед — выдох.
6
Выпады с поворотом в сторону
ноги расставлены в стороны как можно шире.
Поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы. Сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
7
Наклоны с поворотом туловища
ноги расставлены в стороны шире плеч.
Три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги. Колени не сгибать.
При выпрямлении делать вдох, при сгибании — выдох.
8
Подъемы туловища
лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову.
30 раз
Сделать вдох и, округляя спину, приподнять туловище. Вернуться в исходное положение. После окончания движения — выдох.
9
Подъем ног
лежа на спине взяться руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях.
10 раз
Поднять ноги вверх до тех пор, пока ступни не будут находиться прямо над тазом. Задержаться в таком положении и медленно приподнять таз. Вернуться в исходное положение.
Жим гантелей стоя
стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх.
15 - 20 раз
На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх;
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение.
11
Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
стоя, ноги врозь, гантели внизу.
На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх;
12
Попеременное сгибание рук с гантелями
15 – 20 раз
На счёт 1: Правая гантель к правому плечу;
На счёт 2: Вернуться в исходное положение;
На счёт 3-4: То же левой рукой.
13
Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх
На счёт 1: Правую гантель вперёд;
14
Прыжки через скакалку
стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки.
15 – 20 прыжков
Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах.
Отжимания от пола
упор лежа.
30 - 40 раз
Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Круговая тренировка в домашних условиях
Основные правила выполнения круговой тренировки:
· Круговая тренировка включает в себя силовые и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
· Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
· Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
· Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
· Количество кругов определяется самостоятельно, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Тренировка №1:
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
1. Кардио-упражнение с акцентом на живот: бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног.
2. Кардио-упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием.
3. Упражнение для верхней части тела: жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины.
4. Упражнение для живота: скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот.
5. Упражнение в планке: боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке.
6. Упражнение для ног с гантелью: боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга.
7. Упражнение для ног на полу: боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике.
Тренировка №2:
1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов
2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу
3. Альпинист 15-20 повторов на каждую сторону
4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов
5. Становая тяга на одной ноге 15-20 повторов на каждую ногу
6. Берпи 15-20 повторов
7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону
8. Подъем ног лежа 15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу
9. Отжимания 15-20 повторений.
Тренировка №31. Альпинист 25 повторов
2. Планка 1 мин.
3. Альпинист 30 повторов
4. Отжимания 20 повторений
5. Альпинист 35 повторов
6. Подъем ног лежа 15 повторов на горизонтальной скамье или полу
7. Альпинист 40 повторов
8. Боковой мостик 1 мин. на каждую сторону
9. Альпинист 35 повторов
10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону
11. Альпинист 30 повторов
Тренировка 1.
Подготовка ● Задание 1. Набиваем на правой стороне ракетки - 30 раз. ● Задание 2. Набиваем на левой стороне ракетки - 30 раз. ● Задание 3. Набиваем попеременно (сначала правая сторона, затем левая) – 40 раз. ● Задание 4. Набиваем об стенку правой стороной ракетки – 30 раз ● Задание 5. Набиваем об стенку левой стороной ракетки – 30 раз ● Задание 6. Выполняем 2 набивания ракеткой и 1 удар об стену.
Упражнения на столе ● Упражнение 1. Накат справа ● Упражнение 2. Накат слева ● Упражнение 3. Подрезка справа ● Упражнение 4. Подрезка слева ● Упражнение 5. Для продвинутых. Топс по подрезке (один человек подрезает, другой вращает) ● Упражнение 6. Один человек подкидывает мячик как можно выше, а напарник забивает Использовать можно не только ракетку, но и телефон, книгу и т. д.
Тренировка 2.
· Набивание мячика - по 200раз на каждой стороне
· Набивание - со сменой сторон - 100раз
· Набивание от стенки - 3х20 без потерь
· Координационная лестница: (отр - отрезков) -лицом вперед - 5рх7отр -правым боком - 5рх7отр -левым боком - 5рх7отр -спиной вперед - 5рх7отр -по два шага в отрезке - 5рх7отр -по два правым боком - 5рх7отр -по два левым боком - 5рх7отр
· Перемещение в стойке - 3х4мин
· Перемещение в коробочке - 3х4мин
· Имитация в стойке - 3х6мин.
· Приседания - 4х25раз.
· Планка - 3х2мин.
Тренировка 3.
· Имитация в стойке - 3 подхода по 10 минут;
· Имитация в стойке с перемещением - 3х10 мин.;
· Перемещение в стороны в стойке теннисиста - 3х3 мин.;
· Имитация работы возле стола и в средней зоне - 3х5 мин; (перемещение в коробочке, вперед, назад, вправо, влево; все в стойке теннесиста);
· Приседания - 4х25 р.;
· Планка - 3х1-2 мин.(по своим возможностям);
Атлетическая гимнастика
Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения расслабляющимися тренировки может возрасти примерно до полутора часов.
Комплекс № 1
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.
2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол
наклона скамьи в пределах 25-40 градусов. Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.
3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.
4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение
развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.
5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
6. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.
7. «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы – мышцы задней поверхности плечевой кости.
8. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.
9. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.
10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).
Комплекс №2
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10.
2. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.
3. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.
4. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.
5. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.
7. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции
нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9. 8. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.
9. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.
10. Упражнения для пресса.
Комплекс № 3
1. Жим штанги лежа 3 х 12-15.
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15.
3. Тяга блока за голову 3 х 12-15.
4. Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15.
5. Жим штанги от груди стоя 3x12-15.
6. Сгибание рук со штангой 3 х 12
7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.
8. Французский жим стоя 3 х 10-12.
9. Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12.
10. Упражнения для мышц пресса.
Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых
между подходами 3-4 минуты.
БАСКЕТБОЛ
Польза от занятий баскетболом огромна – вовлечение учащихся в регулярные занятия баскетболом должно всемерно поощряться, это не погоня за медалями и рекордами - это здоровье миллионов, это готовность к труду, это подготовка к военной службе.
- Упражнения без мяча
- Повороты вперед и назад, на месте
- Правило поворота на опорной ноге
1 занятие
- техника передвижения в защитной стойке:
· передвижения в защитной стойке приставными шагами боком, вперед и назад;
· передвижения в защитной стойке по заданию;
· передвижения с повторением действий партнера («зеркальное» выполнение);
· выполнение передвижений с применением комбинаций из изученных передвижений;
· выполнение других защитных действий до и после перемещения в защитной стойке;
2 занятие
- техника остановки в два шага:
· изучение техники остановки без мяча:
- во время ходьбы,
- во время бега в медленном темпе,
- затем в среднем и быстром темпе (по прямой и с изменением направления);
· внезапная остановка по сигналу;
· остановка после ловли мяча;
· остановка после ведения мяча;
3 занятие
- техника поворотов:
· выполнение поворотов, стоя на месте без мяча;
· то же, но с мячом;
· выполнение поворотов с мячом, стоя рядом с пассивным защитником;
· то же, но против активно действующего защитника;
· выполнение поворотов после ловли, ведения мяча и остановок изученным способом.
4 занятие
- техника передач мяча:
· передача и ловля мяча, стоя на месте;
· то же, но с переносом веса тела на впереди стоящую ногу в момент передачи;
· передача в сторону на месте, с шагом вперед и в сторону выполненной передачи;
· передача мяча с последующим движением игрока в ту же сторону, в противоположную, затем – в других направлениях;
· передача мяча стоящим на месте игроком партнеру, двигающемуся навстречу по прямой, под углом, между игроками двигающимся навстречу друг другу, параллельно;
· передача мяча в движении без сопротивления, затем с пассивным и активным противодействием.
· 5 занятие
-подготовительные упражнения для совершенствования передачи мяча:
· ловля и передача мяча одной рукой (другая за спиной) из-за головы, от плеча, снизу, выполнять у стены или с партнером;
· из стойки ноги на ширине плеч спиной к стене (партнеру) послать мяч назад двумя руками ударом о пол между ног, выполнять у стены или с партнером;
· удерживая мяч двумя руками за спиной, наклоном вперед и движением рук назад послать мяч в стену или партнеру;
· завести мяч правой рукой назад и одновременно с махом правой ногой вправо послать его вперед в стену или партнеру ударом о пол, затем повторить упражнение с левой стороны;
· передачи двух мячей в стену (партнеру), ловить мяч только левой рукой, перекладывать его в правую руку и выполнять передачи, затем упражнение выполнять в противоположной последовательности.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней зарядки.
Подтягивание (6-8 раз).
Наклоны вперед (6-8 раз).
Наклоны в стороны (6-8 раз).
Наклоны назад (6-8 раз).
Приседание (8-10 раз).
Подтягивание согнутых ног (6 раз).
Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2.
Общеразвивающие упражнения на осанку.
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
Положение рук:
- за голову, согнутые в локтях;
- скрестно на грудь;
- за голову прямые.
Положение ног:
- ноги согнуты; - угол 90 градусов;
- ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Для мышц ног
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
- подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» - работа на каждый счет.
Положение стоп: - параллельно друг другу, носки вперед; - носки развернуты в стороны;
- носки внутрь.
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
- отжимание
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ
Разминка - основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног.
Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:
· наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
· наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
· повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
· вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
· руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
· разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
· разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
· вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
· наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
· наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
· разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
· аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
· руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
· выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
· махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.
КОМПЛЕКС ИЗ 12 УПРАЖНЕНИЙ РАЗМИНКИ:
- для головы.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
- для рук.
- и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
- для туловища.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
- и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
- для ног.
- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
- и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
ПРАВИЛА ИГРЫ В НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС КРАТКО.
Чтобы правильно играть в настольный теннис с друзьями у нас в клубе, достаточно ознакомиться с краткими правилами по настольному теннису. Если вы профессиональный игрок, то этих правил вам может не хватить.
Требование к инвентарю для настольного тенниса.
Итак, начнем с самого главного — инвентаря, без него играть в настольный теннис невозможно. Как показывает практика, подходя к теннисному столу, далеко не все знают какими должны быть ракетки и мячики.
Самые минимальные требования к инвентарю:
1. Отбивать мяч разрешается только ракеткой, одна сторона которой имеет накладку красного цвета, другая черного.
2. Разрешается играть только белым мячом или оранжевым мячом.
3. Высота сетки в настольном теннисе 15,25 см.
4. Размеры стола для тенниса: высота над полом – 76 см; ширина – 152,5 см; длина – 274 см.
До скольких играют в настольном теннисе:
Вопрос о том сколько длится сет в настольном теннисе наверное самый обсуждаемый. Само слово "сет" к настольному теннису не совсем подходит, правильнее говорить партия. Все дело в том, что до 1 сентября 2001 г. партию играли до 21 очка. У многих в памяти сидит то, что играть нужно именно большие партии. Сейчас, в настольном теннисе партия продолжается до 11 очков.
1. Партия играется до 11 очков.
2. Если в матче по настольному теннису устанавливается счет 10-10, то игра идет до преимущества в 2 очка одного из игроков.
3. После каждой партии игроки меняются сторонами.
Сколько партий играют в настольном теннисе:
Каждый регламент соревнований устанавливает разное количество партий во встрече. Как правило, играют до 3 побед из 5 партий.
Если счет по партиям равный (например: 2-2), то после набранных 5 очков в заключительной партии игроки меняются сторонами. Причем не важно если будь то 5-0, или 5-4. Дальнейшая смена не происходит.
Основные правила подачи в настольном теннисе:
1. Каждый игрок подает только 2 подачи подряд, а не 5 как многие думают, далее подачи переходят сопернику.
2. Мяч при подаче необходимо подбрасывать на высоту минимум 16 см.
3. Держать мяч перед подбросом необходимо на открытой ладони, закрывать мяч ракеткой или другими частями тела запрещено!
4. Подача мяча выполняется перед столом, а это значит, что сам подброс мяча и момент удара ракетки об мяч должны происходить перед столом, не заходя за линию стола.
5. Если мяч при подаче задел сетку или ее крепление и ударился об сторону соперника, то следует переподача. В случае, если мяч задел сетку, далее ударился об нижнее крепление сетки у стола и упал на пол, то такая подача проиграна. Так как кронштейн не относится к игровой поверхности стола.
6. Переподавать можно и нужно столько раз, сколько раз подряд мяч задел сетку и ударился об сторону соперника. Количество переподач не ограничено!
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДАВАТЬ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ.
1. Чтобы подавать правильно, вы, прежде всего, должны держать мяч на ладони. Так, чтобы ваш противник мог видеть, что у вас есть мяч, но главное, потому что это - официальное правило. Суть в том, что при положении мяча на ладони вы не сможете его закручивать при подаче.
2. Не демонстрируйте свою подачу. Скройте свою ракетку позади своего тела. Новичкам не стоит подавать слишком необычно, просто перекиньте мяч через сетку на стол и в правильную зону. Не теряйте очки на своих ошибках.
3. Планируйте подачу с учетом ваших сильных сторон и слабостей оппонента.
· Цельтесь под левую руку соперника, если он правша, и под правую руку соперника, если он левша, т.е. под бэкхэнд.
· Если соперник крепко держит ракетку, как при рукопожатии, цельтесь под бэкхэнд.
· Если противник стоит слишком близко к столу, сделайте глубокое высокое вращение.
· Если противник стоит далеко от стола, укорачивайте мяч по высоте или замедлите его движение, делайте короткую подачу. Остерегайтесь больших углов возвращения подачи, когда подаете коротко.
4. Не позволяя мячу прыгать, подбросьте его вверх и ударьте ракеткой.
5. После подачи мяча, он должен коснуться стола до сетки и за ней.
6. Как только подача закончена, подготовитесь к приему мяча! У вас есть преимущество, вам известно первоначальное кручение и скорость мяча. У противника совсем мало времени, чтобы прочитать вращение, и потому он находится в невыгодном положении. А у вас преимущество, поскольку возврат подачи может лишь ограниченно изменить линию движения мяча и его вращение. Готовитесь удержать свое преимущество и выиграть очко.
· Победа зависит не от того, сильно или мягко вы ударяете, используя верхнее вращение или нижнее вращение, оборонительно или наступательно вы играете. Проигрыш приходит если играть без цели. Победа использует преимущество, которое вы имеете на подаче, и держится на нем. Без преимущества ваш противник утомится быстрее и, скорее всего, сделает больше ошибок.
7. Когда противник играет эмоционально, пусть он (или она) сам нанесет себе поражение. Постоянное агрессивное отбивание мяча (смэш) не является лучшим планом действий, лучший план действий - тот, который помогает выиграть игру. Отбивание может заставить противника чувствовать себя лучше и только. Настольный теннис - физически и ментально требовательная игра.
8. Позже, когда вы будете играть лучше, подрезайте мяч или используйте изменение вращения и скорости. Боковое вращение заставляет мяч идти в другом направлении, когда он касается стола и еще больше, когда он касается покрытия ракетки. Подачи с верхним кручением и нижним кручением делают движение мяча длиннее или короче и добавляют глубину и вертикальный элемент к вашим подачам.
· Используйте подачу с верхним кручением против противника, который играет близко к столу. Она имеет тенденцию перелетать через стол и отведет вашего противника назад. Хорошие очки вы заработаете после мячей, ударяющихся в край стола и соскальзывающих с него.
· Используйте нижнее вращение (подрез - это крайнее нижнее вращение) на противнике, который по ошибке занял позицию принятия подачи слишком далеко от стола. Даже если вы не сделаете эйс, противник должен будет двигаться вперед, чтобы отбить подачу с нижним вращением, которая имеет тенденцию укорачиваться, и окажется в неудобном положении.
9. Продолжайте тренироваться, потому что, знаете, говорят: практика - путь к совершенству!
· Практикуйте различные подачи - верхние, боковые, плоские, верхние боковые, нижние боковые, короткие, длинные и в направлении различных частей стола.
· Подавайте с изменениями скорости и ритма. Один из вариантов изменения ритма – подавать, как можно быстрее, так можно сделать несколько эйсов или получить преимущество перед оппонентом, не успевшим принять игровую позу. В основном не стоит слишком полагаться на трюки, это не так эффективно как играть уверенную, но вариабельную игру.
· Подавайте точно, прицеливаясь для тренировки в цели на столе, например, цельтесь в монету.
· Копируйте игроков мирового класса: они маскируют свою подачу, поворачивая тело в сторону, они бросают мяч довольно высоко для большей скорости, они держат подающую руку близко к телу для большей силы, и они играют в быстро меняющуюся игру.
Советы
· Помните, что нужно подбросить мяч вверх, по крайней мере, на 15 см. Если этого не сделать, это может считаться нарушением и даже стоить вам очка.
· Не забывайте применять к мячу различные типы вращения. Используя верхнее вращение для одной подачи и подкрутки или боковые вращения для следующей, вы смутите противника и сделаете свои подачи непредсказуемыми. Это даст вам больший шанс на победу в матче.
Предупреждения
· Старайтесь не ударять мяч слишком мягко, когда вы направляете мяч сопернику, потому что тут же получите жесткий ответ от противника. Практикуйте каждую возможную подачу для каждой возможной ситуации, знайте диапазон возможных возвратов каждой подачи и как можно реагировать на возвращение мяча после подачи. В некоторых ситуациях правильно подавать слишком мягкую подачу, как в случае укороченной подачи, когда противник агрессивно делает смэш (он не сможет отбить подачу с полной силой, если это короткая подача). Как уловку можно использовать замедление темпа игры или просто разнообразие (при наличии большого арсенала подач в запасе).
Что вам понадобится
· Мяч и ракетка.
· Стол для настольного тенниса.
ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ НАСТОЛЬНОГО ТЕННИСА.
Сейчас уже сложно сказать в какой именно стране зародился настольный теннис. Некоторые полагают, что впервые настольный теннис появился в Японии или Китае, другие считают, что его родина Франция или Англия. Ряд историков ищет истоки игры в Древнем Риме. Несмотря на все эти споры с уверенность можно сказать, что история тенниса уходит своими корнями в далекое прошлое.
Первые игры проходили за обычными письменными столами, вместо сетки устанавливали книги. Ракетками служили куски картона. Позднее появилась сетка и ракетки различной формы. Игра начала стремительно набирать популярность. В 1900 году были придуманы первые правила, и производители теннисного инвентаря смогли вздохнуть свободно, так как появилась какая-то определенность в теннисном инвентаре. С 1901 года игра начала носить гордое имя «Пинг-Понг», до этого было много других похожих вариаций («Флим-Флам», «Виф-Ваф», «Госсима»), но все они не прижились. Оно получилось из сочетания двух звуков: «пинг» — звук, издаваемый мячом, когда он ударяется о ракетку, и «понг» — когда мяч отскакивает от стола. Название официально зарегистрировал американец Джон Джаквес, позже оно было продано братьям Паркер.
В 1908 году настольный теннис был включен в программу Олимпийских игр в Лондоне. Настоящая революция в настольном теннисе произошла в 1930 году, когда для игры стали использовать ракетки с резиновым покрытием. С появлением таких ракеток поменялось абсолютно всё тактика игры, методика тренировок, возросла динамика игры и поединки стали намного увлекательнее. В 1927 году в Лондоне прошел первый чемпионат мира. В то время лидерами настольного тенниса были спортсмены из Венгрии, которые неизменно становились чемпионами планеты на протяжении ряда лет. В 1958 году был проведен первый чемпионат Европы. На сегодняшний день в настольном теннисе доминируют спортсмены из КНР. Доходит до того, что спортсмены не могут найти себе место в китайской сборной и уезжают выступать за другие сборные.
ИНВЕНТАРЬ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ. КАК УХАЖИВАТЬ ЗА РАКЕТКОЙ
Вредные факторы, которые влияют на накладки и основания:
Это пыль и грязь, которая попадает на накладку с пола и другого окружающего пространства.
Многие спортсмены очищают кажущуюся или реальную пыль со своей ракетки во время матча самым доступным способом - просто дыхнув на нее паром изо рта и затем стирают влагу рукой или о свою одежду.
Рекомендуется после каждой тренировки смывать с накладки обычной водой собранный её поверхностью мусор. Делают это просто под струей воды или используют влажную мягкую ткань или губку.
Химические вещества, которые могут влиять на инвентарь. Чаще всего, естественно, это пот и слюна.
Если на накладке остались жирные пятна, то можно использовать обычное мыло. Но, конечно же, производители рекомендуют купить специальное средство для очистки поверхности.
Механические воздействия на ракетку в процессе переноски в сумке или при хранении
Ракетку хранят в темном месте при комнатной температуре. Для этого используют специальные чехлы для ракеток. Они бывают разной формы и функционала, но все обеспечивают минимально необходимую защиту ракетки от механических воздействий и света.
Солнечный свет, температура, влажность
Собственно, хранение ракетки в чехле в темноте в сухой и теплой кладовке позволит вашему инвентарю прожить долгую и счастливую жизнь (если, конечно, вы им не пользуетесь.
Воздействие воздуха
Есть такое понятие, как озоностойкость резины. При производстве даже добавляют специальные антиоксиданты, которые замедляют старение резины в результате окисления кислородом и озоном.
Для минимизации этого вредного фактора производители инвентаря продают "накладки на накладки" :-), т.е. защитную пленку.
На самом деле это обычный кусок полиэтилена, который плотно прилегает к верхнему слою накладки и практически полностью исключает доступ воздуха к игровому слою накладки. Кстати, можно просто положить ее в пакет, или вырезать из какой-нибудь обложки для скоросшивателя такие пленки.
Ну и последний фактор - это всевозможные удары ракетки о край или угол стола
Если вам повезло, вы несильно ударили ребром ракетки о стол - то обычно это не приводит к ощутимым последствиям, т.к. во время игры мы стараемся все-таки бить средней частью плоскости. Но после серии таких ударов край основания начнет расслаиваться, что может реально сказаться на игре.
Некоторые игроки оставляют небольшой выступ на накладках, который может загасить несильный удар. Так же кромочная лента смягчит удар, особенно толстая.
Сверху - иллюстрация оставления выступов накладки за краем основания. Снизу - толстая и красиво-сиреневая кромочная лента.
Если же вы попали накладкой прямо в угол, то будьте готовы сменить минимум накладку.
Итого
В общем то, если вы постоянно играете, ракетка не лежит у вас без дела - то носите ее в чехле, не кладите на солнце или батарею, мойте иногда водичкой, не трите сухую накладку жесткой тряпкой и не бросайтесь в соперника ракеткой.
А вот если вы сняли накладки, которые вам не подошли, или просто не нужные сейчас, то хорошенько вымойте их спецсредством, накройте резиновую сторону накладки спецпленкой, сложите обе накладки резиновой частью друг к дружке и спрячьте в шкаф, прижав легким грузом (книжкой например), чтобы накладки не деформировались от времени. И тогда, лет так через несколько, смело можете их доставать и наклеивать на основание!
ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ
- Ходьба босиком по корригирующим дорожкам. Ходьба на носках, пятках, на внешней стороне стопы.
- И.п.- сидя на стульчиках. «Согреем наши ножки». Ноги вытянуть вперёд, сжимать и разжимать пальцы на ногах. (6-8раз)
- И. п. - сидя на стульчиках. Ноги вытянуть вперёд, тянуть ноги то носками, то пятками. (6-8раз)
- И.п. - сидя на стульчиках. Ноги вытянуть вперёд и соединить, рисовать ногами в воздухе различные геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник) (6-8 раз) - И.п.- то же, ноги - ступнями на полу. Поднимать вверх пальцы ног, не отрывая ступни от пола (6-8 раз).
ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ
«У меня спина прямая» И.п. - узкая стойка, руки за спину, сцеплены в замок.
Водные процедуры (умывание, обливание рук прохладной водой)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ
· «Ежик»
И.п. — сед на ковре или стуле, под правой стопой массажный мяч любого диаметра, спина прямая.
Этот мячик так хорош! (Катать стопой мяч вперед-назад.)
Он на ежика похож.
Буду ножки укреплять (катать мяч стопой по кругу) —
Мячик ножками катать. Выполнить то же другой ногой.
· «Лягушата»
И.п. — сед на ковре, ноги согнуть, стопа упирается в стопу, руки на колени, спина прямая.
Жили-были лягушата (руками надавливать на колени и соединять колени вместе). Озорные, как ребята.
Они лапки разминали (упор руками сзади в пол; скользя внешней стороной стоп, разгибать и сгибать ноги). Силу лапок показали.
Могли комариков поймать (приподнять ноги, похлопать стопами):
Раз, два, три, четыре, пять!
· «Корова»
И.п. — сидя на стуле или кровати, хват руками за край, спина прямая.
У нашей коровы ножки открыты.
Вместо сапог у коровы копыта. (По очереди ставить ноги вперед на пятки.) По лужам шагает смело всегда,
Ей не страшна дождевая вода. (Шагать носочками вперед-назад.)
· «Переложи платок!»
И.п. — сед, ноги врозь, упор руками сзади, спина прямая.
Я платок возьму ногой (захватить платок правой стопой),
Поднесу его к другой. (Медленно перенести его к левой ноге.) Я несу платок, не сплю. Коврик я не зацеплю. Выполнить то же другой ногой.
· «Йог»
И.п. — сед, ноги скрестно, правая нога сверху, руки на коленях, спина прямая, глаза закрыты.
Ноги скрестно мы сидели (надавливать на колени),
Но не пили и не ели. Спинки ровно мы держали (плечи назад, вытянуться вверх). И о чем-то все мечтали. Повторить упражнение, сменив ноги.
· «Мои ножки»
И.п. — сед на стуле или кровати, руки на поясе, спина прямая.
Эта ножка танцует. (Носочком правой ноги начертить кружок.)
Эта ножка рисует. (То же левой ногой.) Раз, два, три, четыре, пять! (Повторить правой и левой ногой.) Нарисуй кружок опять.
· «Упрямцы»
И.п. — сед на ковре, упор сзади, согнуть ноги, соединить стопы, спина прямая. Встретились два козленка, Два упрямых ребенка. (Приподнять ноги, давить стопами друг в друга.) Бодались, бодались, Сражались, сражались... Потом они устали. Играть вместе стали. (Опустить ноги, выпрямить, отдохнуть.)
· «Нарисуй ногами!»
И.п. — сед на стуле или кровати, упор руками о сиденье, спина прямая. Нарисуем мы ногами , как художники, руками. (Рисовать то правым, то левым носочком небольшие картинки в воздухе.) Это высший класс! Получается у нас.
· «Гармошка»
И.п. — то же, на полу перед ногами расстелена простынка.
Соберу простынку ножкой. Словно ребрышки гармошки. (Собрать правой стопой простынку.) Разглажу быстро стопой. И соберу другой ногой. (Разгладить простынку, удерживая край.)
ИГРЫ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ
· «Дождь»
Вдоль стен зала (группы) на полу разложены обручи диаметром 50 см. Дети строятся в круг, размыкаются на вытянутые в стороны руки. Идут вправо, меняя виды ходьбы по указанию взрослого: на носках, пятках, внешних сторонах стоп, высоко поднимая колени, скрестно, перекатом с пятки на носок и т.д. По сигналу «Дождь!» все останавливаются и дружно произносят:
Дождь пошел, и надо нам разбегаться по домам!
Каждый игрок бежит к обручу и встает на его обод, передвигается по нему боком (правым и левым) приставными шагами.
· «Подъемный кран
Дети садятся на ковер, упираются руками сзади в пол, переносят набивной мяч весом 500 г, захватив его ногами, то вправо, то влево и произносят: Я сейчас подъемный кран. Он на стройке великан. Груз тяжелый поднимает. Как построить домик — знает.
· «Переправа»
Сегменты дорожки раскладывают на полу в линию на расстоянии 30-50 см. Дети по очереди, шагая с сегмента на сегмент, переходят на другую сторону группы.
· «На водопой»
Дети ходят по ребристым дорожкам или между двумя шнурами, меняя виды ходьбы по тексту, и произносят:
Жарким днем лесной тропой (обычная ходьба)
Звери шли на водопой. За мамой-слонихой
Топал слоненок. (Ходьба широким шагом.) За мамой-лисицей
Крался лисенок. (Ходьба на носках.) За мамой ежихой
Катился ежонок. (Ходьба на пятках.) За мамой-медведицей
Шел медвежонок. (Ходьба на внешних сторонах стоп.)
Ведение меча
Ведение — перемещение игрока с совершением отскоков мяча от пола при помощи одной руки. Мяч с силой направляется кистью в пол, при этом локоть неподвижен. При отскоке мяч подхватывается той же рукой и опять направляется в пол с одновременным шагом. Большую роль в этом упражнении играют ноги: они должны быть чуть согнуты, очень подвижны и постоянно пружинить. Ведение нуждается в практике. Пробуйте различные техники. Например, ведите два мяча двумя руками одновременно, двигайтесь в различных направлениях и как можно чаще их меняйте.
Старайтесь сделать ведение обычным делом, что позволит во время игры не отвлекаться на эту базовую технику и сосредоточиться на анализе игроков и выявления тактик противника. Чем чаще и дольше вы ведёте, играете и попадаете в различные игровые ситуации, тем лучше ваша техника и тем более серьёзным противником вы становитесь.
Существует три основных способа ведения:
- высокое скоростное ведение (колени согнуты под углом 140–150 градусов, мяч отскакивает от пола достаточно высоко)
- низкое (колени под углом 90–120 градусов, мяч низко отскакивает от пола, корпус наклонен низко к коленям для защиты мяча);
- комбинированное - мяч переводится с одной руки на другую при помощи различных приёмов. Игроки высокого уровня никогда не смотрят на мяч при ведении. Касайтесь мяча не всей кистью, а только подушечками пальцев. Так вам будет проще не отвлекаться на мяч, контролировать его только периферическим зрением, одновременно наблюдая за ходом игры и противниками.
Дриблинг — ведение мяча рукой, дальней от противника. Это очень действенный метод защиты от соперника. Будет идеально, если вы научитесь дриблингу обеими руками. В этом случае у вас будет возможность перевести мяч в наиболее удобное для защиты положение в любой момент игры. Когда освоите ведение и правой, и левой рукой — учитесь их менять и осваивайте обманные приёмы.
Например, перевод мяча перед собой требуется тогда, когда противник вас прессует и обычной сменой направления от атаки не уйти. Той же ногой, с какой стороны ведёте мяч, на шаге сильно оттолкнитесь в сторону другой ноги. При этом важно не упустить снаряд: с толчком ноги вы захватываете мяч снаружи и направляете его мимо своего туловища к другой руке. В итоге игрок перехватывает мяч противоположной рукой и продолжаете вести мяч. Перевод за спиной. Для этого нужно низко и широко вести мяч правой рукой. Сделайте большой полный шаг и одновременно направляем мяч к левой ноге. Когда левая нога шагает вперёд, переведите мяч за спину. Таким образом, он ударяется о пол под левой рукой, и вы продолжаете вести. Дриблинг между ног. Колени нужно держать согнутыми, мяча касаться подушечками пальцев, при этом большой палец «смотрит вверх». Широко шагните правой ногой вперёд и перенесите вес на правую ногу. Возьмите мяч правой рукой и с силой ударьте им о пол под правым бедром, одновременно подхватывая его левой рукой. Траектория мяча должна напоминать букву V. Затем ударьте его левой рукой под правым бедром и подхватите правой.